Runsheng

有段时间我很纠结于什么时候跑步。一天的中间部分在上班，要么是晚上，要么是早上。我以前经常是晚上出去，也还行，不过往往整个晚上就主要是在路上，因为跑步地点离我住的地方有 30 分钟路程。偶尔早上出去，那得起很早，不然太阳出来就热了。周末则可以晚一点点。  后来我突然想起来，为什么自己不在周末的白天出去跑步呢？我觉得是个好主意，比如周六、周日的下午，或者早上，只要没有耀眼的太阳，我觉得都还可以。白天跑步的另外一个好处是光线很好，不像晚上看不清。第二个我想做的是尝试一些新的路段和跑步地点，没有必要在一两处自己习惯的地方跑。之前一直没有考虑增加新鲜感这个方面。 一段时间跑步后给我带来的变化就是，不会觉得跑一段时间就很累了，确实锻炼了核心力量，感觉自己跑了十几分钟后还可以再跑一段。我目前的目标就是能够一次跑 5 千米。按我现在的速度，那需要 30 分钟左右。 比较让我觉得合理的，是我不再把跑步或者散步当成是任务，因为一旦当成任务，自己就会想理由去推迟，最终任务变成了负担，不了了之。我只要求自己出去，无论是否跑步，出去了就算成功。一旦走出去，至少散步完成了，其实也不错。如果跑一段就更好了。这是我的心得。

不知道适不适用于其他人，我发现对我来说，跑步我喜欢相同的路线，散步我则喜欢不同的路线。散步的时候，我想发现新的地方和景物，会到处看，所以一条相同的路线很快就于我来说厌倦了。走一些没有走过的地方，会觉得散步更有意思。跑步则恰恰相反。如果换一条路线，特别是从逆时针跑变成顺时针，我会觉得特别的别扭。路线相同的跑步路线，让我觉得不会遇到不可预知的路面，这样易于稳定的步伐。而且因为跑步时不会怎么关心周围的景物，所以相同路线反而更好。 我是下午突然想到这个差别的。所以如果以后要散步，我会故意走一些自己不熟悉的道路。跑步我则会固定几个地点，这样我觉得对跑步质量来说也有好处。我不习惯跑自己没有跑过的路线，也倾向于逆时针跑。

夏天日出的时间普遍比较早，我所在的地方大概是 5:20。前段时间我测试了一下早起去跑步，感觉还行。今天早上是第一次在要上班的一天早上起来去跑，感觉更好。今天跑了 2 公里，我给自己设定的距离最多是 3 公里，如果这样长此以往，我的运动计划就能够容易实现了。 Morning run. pic.twitter.com/ophVPbS9mF — Runsheng (@runshenghe) July 19, 2022 上班的时候如果不早起跑步，晚上的时候人又特别多，不太方便跑步。我计划今后多进行早晨的运动，晚上可以散散步，因为那时候温度似乎更高。 我还有一个想法是今后尽可能每天都 5:20 起床。跑步之后，上班之前，还有时间看书。如果不跑步，会有更多时间去阅读。早上的时候比较安静，也不太想去娱乐，是读书的好时间。 我想从今天开始慢慢的形成这个习惯。以前起床比较晚，放假能睡到 9 点，平时也 7 点多。早起的一个好处是，会觉得那一天时间比较长。不知道能不能养成这个习惯。因为我知道很多事情开始的时候有兴奋点，容易做。长此以往，就容易放弃。 如果几个月我都是 5:30 之前起床，而且冬天早上也能够起来，那才算是形成习惯了。现在先测试 1 个月吧，从今天开始。 ————更新———— 我还以为我可以每天早起，实际上那太难了。不过我觉得我可以做到的，是一周两三天早起，早起之后我会去河边、湖边跑跑步，运动一番。这是可以做到的。这样的好处是，我在工作日也可以起早运动。有时候晚上睡得比较晚，早起确实很困难。我想，如果我一个月每周都有几天跑步和早起，那就不错了。我不敢下决心每天早起。之前的决心下的有些草率了。

这个星期以来我利用 Google Fit 敦促自己多运动。我在 Google Fit 给自己设定的运动计划是每天 6 000 步，40 个心脏分数（Heart Point）。之前多个月都很少有实现的。明显能够意识到自己运动不足。现在夏天到了，是增加运动量的时候了。 一直以来我都相信不给自己设定太多目标可能更有助于自己完成运动计划。我目前的目标相对容易，除了上面的 Google Fit 指标以外，我要求自己每周跑步 2 次。这是一个比较容易完成的目标，周末 1 次，平时上班晚上一次就可以了。其他时候我增加了自己散步的时间，比如连续走 1 小时甚至更长时间。我给自己的要求是每天都必须走一定的路确保完成 Google Fit 的指标，这个目标容易但需要坚持。 我把 Google Fit 的挂件放在手机屏幕上，不需要打开应用就可以查看自己的每日运动状况。我希望自己能够每天坚持完成目标，无论是下雨天气还是冬天。天气实际上并不是关键因素，主要是自己能够走出去，没有任何理由打消这个念头。

我已经大概有半年多没有跑步了，昨天（星期六）早上和上个星期三晚上分别跑了十分钟左右，觉得不错。星期三那次我跑了大约 8 分钟 1.5 km，昨天早上是 12 分钟 2.2 km。跑步速度也不快，在 5:45 /km 左右。我希望自己能够最终坚持跑 15 分钟左右，速度提升到 4:00/km 左右。 第一次跑步之后我的右膝盖立刻感觉到不适，我赶紧做了必要的拉伸动作，只需要略微做几次就好很多，第二天没有出现因为膝盖肌肉痛而无法上下楼梯的情况。我听说有的人跑步问题不会出现在膝盖而会是脚踝，可能不同的人有不同的“易受伤”位置，我主要是右膝盖，以前出现过好多次。经常跑的话，只需要在跑之前做好准备工作，就基本上没问题。 我对跑步运动的看法是，不需要设定任何目标，如跑步的频率、速度、长度以及时间，以及是否约有同伴。我把它当成是一个非常个人化的活动，不希望因为其他预先设定的因素而使自己对其产生厌恶情绪。一些目标限制，很容易被自己所打破，这样就消磨了自己跑步的信心。如果和人约定时间，又可能需要等人或被人等，使跑步成为一种社交负担。在跑步中交谈更是一种痛苦。 根据我以前的经验，经常跑一跑可以提升自己的耐力和速度，每一次跑完不会觉得特别痛苦就好，那么接下来就会再跑一次，长此以往就成为一种运动习惯。夏天的时候早晨跑步比较好，人不算多，没有很多小朋友和老年人。 操场和户外跑步是两种不同的感受，操场的环境固定而且地面平缓，不需要注意路面状况，但其周边景色单一，容易使人厌倦。尤其是操场跑步不可能不知道自己跑了多少圈，无形中给自己增加了压力感。户外跑步比较危险一些，我不觉得可以在马路上跑步。户外跑步景色变化很快，似乎可以增加继续跑下去的意愿。而且需要时刻注意行人。

昨天天气不好，空气质量（AQI）大概有 120 多，不是健康的空气。可是，以前看过一篇文章，所哪怕是在空气糟糕的地方运动，益处也大于污染所带来的问题。所以我就去跑了 6 圈，这一次比上次的速度要明显快一些，大约 4:15 秒每 1 千米。 无论快慢，无论跑了多远距离，我觉得最难的就是持续地将跑步变成一种习惯。很多时候自己有理由不去跑步，一天也就没有了活动；如果能够穿好鞋子出门，这一天的活动量就足够了，人也会觉得有劲一些。 几个月了，我还没有将跑步培养成一种习惯，只不过使自己的膝盖习惯了经常性的跑步活动，不会再一跑步就膝盖疼了。Google Fit 确实是比较有用的软件，它在你不怎么运动一段时间后会提醒你降低你的运动量预期，也算是一种心理压力，促使你去运动。 除了经常性的跑步，我还希望能够精简自己的生活饮食习惯。比如说晚上跑完步，就随便吃一点面包、水果，偶然大餐一顿，诸如此类的。目前的困难是，我比较喜欢饮酒，为了喝酒经常会吃很多油腻的东西或垃圾食品，满足自己的口腹之欲。 怪不得人们减肥能够成功的不多，因为能够控制住自己吃的欲望的人就很难得。我的跑步计划倒不是为了减肥，只是单纯地运动。我觉得可能在意义层面去思考，会有某种左右。因为一般我们要作决定的时候，在基本的意义上有一个理由是最能够驱使我们做或不做的。

今天以比较慢的速度跑了第二个 10 圈。没有感觉太累，正是我想要达到的效果。如果在后面加速跑的话，我估计能够跑 6～7 圈，这是我一般的距离，不过今天我没有在后面加速，维持一个比较恒定的速度，使自己不感觉到太累，喘的厉害，因此可以维持到第 10 圈。 我没有带手机记录跑步。实际上我什么都没拿，这样感觉更简单。不过也可以通过 Google Fit 在跑步之后记录，但不如实时监测准确。Google Fit 实际上会在你不怎么运动之后提醒你修改自己的运动目标。比如之前今天我没有怎么运动，它就建议我降低每天设定的运动时间。所以说，还是要每天都拿出一段时间——最好是 1 个小时——进行一些运动，哪怕是散步也好。 我尝试经常性的跳绳，因为感觉跳绳也是一个不错的有氧运动，和跑步一样，还没有场地限制。不过还没有形成习惯，一次跳 10 分钟都感觉很困难，所以还有待加强。 无论是跑步、散步还是跳绳，我觉得应该遵从以前的计划，即每天拿出 1 个小时进行这些运动。最重要的，是先要走出去。出门了，后面的事情就好说了。 一天如果睡觉 8 小时，工作 8 小时，自己的时间还有 8 小时。拿出 1 个小时进行运动，甚至用 2 个小时进行前面的准备和后面的梳洗，也是很合理和能够做到的。有时候看一个电影或玩一会游戏，也能花费 1 个多小时。所以，关键还是在于自己能否形成习惯，每天定时、足量地完成自己设定的计划。 有时候比如早上走路比较多，可能晚上就不想出去运动了，我觉得这也不好。如果没有其他事情走不开，我认为还是要有一个固定的时间段是属于自己的，属于运动的。最好的运动，也是最简单的，就是散步。哪怕是 Google Fit 已经记录自己完成了一天的量，那个时间段没有运动，也可能不是很好。

每天进行一段时间的运动是有益于健康的。我曾看到过一个表述，意思是每天运动最困难的一点在于启动运动，也就是穿好运动服、鞋然后出门。如果能够做到这一点，就足够了。 我觉得这个说法很有道理。设想怎么运动，比如跑步，要跑多久、多远距离，实际上都无关紧要。唯一重要的，在于你能够抵达运动场。哪怕你没有跑步，这段步行距离的散步，也是很好的。跑步开始后，我不关心自己的速度，也不敢设置很远的距离，比如说 10 圈，我一般跑到 6 圈左右就觉得可以了，体力开始不支，应该停止了。 最近有大约一个星期没有怎么运动，很容易就变得懒散起来，吃完饭后就看看电影和网友。今天作引体向上，明显感觉肌肉软了一些，不能作到之前那么多了。 很难给自己定一个规则，坚持每天运动。不过，尽可能多地进行运动，应该是一个原则。比如，每天拿一段时间来进行运动，我最常进行的是跑步和散步，无论有什么天气或者状况。 我使用 Google Fit 来记录自己的运动状况。最近今天明显的没有多少运动。似乎应该确保自己每天都能够达到 Google Fit 所设定的目标才好。一旦荒废了，人也就变得懒散了，继而更加不愿意起身跑步。我想至少每天散步半个多小时应该是能够做到的。 我还是没有很好地利用 Google Fit。

几个星期之前我尝试每天走 10 000 步以上的路，为此每天下午吃完晚饭之后我都有步行 1 个小时来达到这个目标。我用 Google Fit 记录步数、卡路里以及 Heart Points 值，后者是  Google 与美国心脏学会（AHA）合作提出的一个新的运动指标 。 每天走 10 000 步是容易的，只需要步行 1 个小时以上就能达到。我发现，即使我走到这个数量，卡路里消耗仍然难以达到 2 000，往往是在 1 800 作用。如果我一天几乎不走多少路，也可以消耗大约 1 600 卡路里。这些数据参考的是 Google Fit，我以为这个结果是合理的。曾看到一个 报道说运动只消耗很少的卡路里 ，更多的能量消耗发生在消化上面。 每天消耗 2 000 卡路里 是男性保持身材不变的一个要求。也有 一个图表显示 大多数人都能够每天消耗 2 000 卡路里以上的能量。我不清楚这是不是 Google Fit 数据不准确。 这里的“运动”指的是中、低强度的运动，如果强度提升，有剧烈运动，那么消耗的能量也会是很可观的。这也是 Heart Points 这个概念提出来的必要之处。 即使如此，轻度运动例如散步、慢跑也是很有益于健康的，哪怕它不能很快地减掉人身上积累的肥肉。所以，多走肯定是没有错的，不只是消耗能量，它还可以促进人关节的健康。 想要控制体重，可能除了运动，更重要的是减少摄入。这也是最难的地方，很多时候真的很难管住嘴、控制住食欲。健康的方式是有意识地控制自己每顿饭所吃的食物量，适当地减少摄入。大多数人可能很难去计算各种食物的具体热量，如果不是自己准备食物的话也很难合理搭配，最容易做的可能就是控制自己少吃一点，但确实也很困难。 我最近发现除了散步，跳绳也是一个不错的运动方式，跳绳所用的时间不会太多，得到锻炼的部位则比较全面，锻炼之后出一身汗，比较酣畅，至少比散步强度要高一些。我一般早上跳 1 000 个，用时大概 10 几分钟。跳绳需要不断地适应，跳得快就可以把时间减少到 10 分钟以内。 其他的运动，我经常做的是俯卧撑和引体向上，这些运动无法一次做很多，往往是一天一组，再加上一些深蹲运动，比较合理。俯卧撑是一种很好的运动，侧重于手臂和肩膀部位肌肉的锻炼，最近 研究还发现它与心脏病风险有关系 。我觉得基础数量的俯...